Posponer la alarma para dormir ‘un ratito más’ arruina tu sueño

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El botón de repetición (o snooze en inglés) del reloj es uno de los pequeños lujos de la vida, y hace fácil que te engañes pensando que todo lo que necesitas son algunos minutos más de cama. A lo sumo es una muleta psicológica, y en el peor de los casos, arruina la química de tu cerebro para todo el día. Además, jamás ayuda a obtener un descanso extra real.

¿Por qué quieres volver a dormirte después de haberte despertado? Durante el inicio del sueño, tu cuerpo libera serotonina al torrente sanguíneo, un neurotransmisor comúnmente asociado con el bienestar y la felicidad que calma el cuerpo y proporciona la sensación de satisfacción que nos inunda como nos relajamos al dormir. Entonces no es de extrañar que apretar el botón de “snooze” se sienta tan bien.

Sin embargo, no es una bendición tener el cuerpo bombeado de serotonina. A lo largo de la noche, estos químicos vertidos a tu torrente sanguíneo cambian.

El adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche, y aunque la cantidad exacta varía de persona a persona, tu cuerpo sabe cuando ha tenido suficiente, así que bombea dopamina para suprimir la sensación de somnolencia y prepararse para despertar.

Cuando pulsas el botón de repetición y te vuelves a dormir, el goteo de dopamina vuelve a empezar y tu cuerpo se convierte en una coctelera de químicos, ya que los neurotransmisores se confunden y hacen efectos contradictorios. Apretar el snooze puede liberar ciertas sustancias químicas para sentirse bien, pero al final lo que hace es mandar a tu cuerpo a diferentes direcciones. Esto es lo que te hace sentir desorientado y que te sea difícil ponerte en marcha.

El sueño se produce en ciclos de diferentes características neurológicas. Las dos más importantes son el movimiento rápido de los ojos (REM) y el sueño profundo. La primera permite que el cerebro tamice las actividades del día, mientras que la segunda proporciona el puro descanso que el cuerpo necesita para funcionar.
Las dos van y vienen durante la noche, y la duración de cada etapa varía de persona a persona. Pero todos experimentamos el sueño profundo temprano en la noche, y más REM antes de despertar naturalmente.

Durante una o dos horas antes de despertar, entonces, principalmente tienes REM. Sueñas mucho durante este período y los recuerdos recientes se consolidan. Extrañamente, esto significa que tu cuerpo hace la mayor parte del procesamiento de los acontecimientos del día anterior justo antes de despertar naturalmente. Cuanto antes interrumpís ese proceso (por ejemplo, poniendo una alarma antes de lo que necesitas para después posponerla)  menos  tiempo te das para procesar esas experiencias.
Las investigaciones demuestran que reducir el sueño REM de esta manera puede debilitar tus funciones mentales durante el día.

Una creencia general sobre el botón de repetición de la alarma es que esas cortas dormidas van a ayudar al cuerpo a descansar. Pero los estudios sobre la fragmentación del sueño sugieren lo contrario: el sueño que se interrumpe cada minuto o cada diez puede conducir a la “alteración diurna relacionada con la falta de sueño”.  En otras palabras, tiene menos valor el sueño interrumpido, que puede generar alteraciones en la memoria, en el tiempo de reacción, en la comprensión y en la atención.

Lo que puedes hacer

Si estás cansado despertar cada mañana, es hora de enfrentar la realidad: No estás durmiendo lo suficiente y ninguna cantidad de minutitos extras va a arreglar esto. El mejor consejo es ir a la cama más temprano hasta que naturalmente te despiertes justo antes de la alarma. Así sabrás que estás recibiendo todo el sueño que tu cuerpo necesita.

Pero ¿a quién engañamos? Sería bueno vivir sin despertador, pero eso probablemente no va a suceder. Si la tentación del botón de repetición de alarma es demasiado alta, podrías al menos tratar de minimizar los efectos negativos que tiene.
Así que seguí el ejemplo de los expertos en sueño fragmentado, que sugieren que la longitud óptima de una siesta es de alrededor de 20 minutos. Con menos que eso, se obtienen pocos beneficios y con más, se corre el riesgo de caer en el sueño profundo, lo que hará que se te haga más difícil despertarte. Tomarse una siesta no es lo ideal, pero es menos perjudicial que unos minutos “de más” cada mañana posponiendo la alarma.

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