Azúcar y sus sustitutos: ¿Cuáles son los mejores?

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Aspartame, sacarina, sucralosa, acesulfamo, estevia, alcoholes del azúcar y endulzantes naturales son algunas de las alternativas para intensificar el sabor de las comidas. ¿Pero en qué se diferencian? ¿cuáles son mejores? ¿la preferencia de endulzantes no calóricos asegura una baja de peso? Trataremos de responder estas preguntas y otras en la siguiente nota.

Si estás intentando perder unos kilos es probable que prefieras productos “sugar free” y endulzantes artificiales para reemplazar el azúcar (sacarosa), que bien sabemos es una de los grandes responsables de la acumulación de grasa en el cuerpo. Muchos de estos productos ya los has consumido, quizá sin incluso saberlo, al elegir algún alimento procesado como bebidas gaseosas y golosinas.

Pero antes de sumergirnos en las aguas de cómo sustituir los dulces granitos blancos, recordaremos por qué el azúcar refinada no es la mejor amiga del ser humano. El nutricionistaRafael Jiménez Lira, máster en nutrición y dietética aplicada y jefe de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso, explica los efectos del consumo de azúcar: “Dada su composición en hidratos de carbono simples el organismo los absorbe con gran facilidad”. Con esto aumentan los niveles de glucosa sanguínea, gatillando una alta producción de insulina que incorpora glucosa en los tejidos para satisfacer las necesidades de energía. Y cuando el consumo de azúcar es superior a las necesidades de energía inmediata, el organismo activa los sistemas de depósito y transforma la glucosa en tejido graso.

En contraste, alimentos naturales como frutas y verduras, que también contienen hidratos de carbono simples, “se comportan de manera distinta gracias a su contenido de fibra, componente que dificulta la absorción a nivel intestinal, haciendo más lento su paso al torrente sanguíneo y dando tiempo al organismo para procesarlos saludablemente”, asegura.

El experto recuerda que la evidencia científica le atribuye al azúcar, a los alimentos que la contienen y a los productos ultra procesados, un importante rol en la epidemia de obesidad que experimentan los países industrializados y en vía de serlo, culpable de problemas crónicos como la diabetes, que a su vez es responsable de la principal causa de muerte e invalidez en esos países: las enfermedades cardiovasculares.

La pediatra Karina Lagos Arévalo, médico del Centro de Salud Familiar (CESFAM) de Antofagasta , indica que el consumo excesivo de azúcar por parte de los niños tiene las mismas consecuencias que en los adultos: “Riesgos inmediatos en la salud cardiovascular, aumentando considerablemente la posibilidad de desarrollar diabetes e hipertensión arterial, además de producir cambios metabólicos en el contexto de la obesidad y también problemas de salud bucal”, explica.

Un avance en esta materia, es que en el 2012 el Senado de Chile aprobó una ley –la cual entrará en vigencia en julio de este año- que establece que aquellos alimentos que contengan azúcar en exceso deberán advertirlo en la etiqueta.

¿Cuánta es mucha azúcar?

En marzo del 2015, la Organización Mundial de la Salud determinó que el consumo de azúcar no debe superar el 10% de la ingesta calórica total diaria. Para un adulto esto equivale a 50 grs de azúcar o 10 cucharaditas al día, incluyendo la que está oculta en los alimentos.

El azúcar de granos blancos (sacarosa) que usamos en la mesa no se encuentra en la naturaleza y se obtiene de la extracción de la caña o la remolacha. “En esa presentación, como concentrado, no es esencial para la salud y sus únicos efectos son aportar el sabor dulce, del cual los seres humanos podemos desarrollar adicción”, advierte Jiménez.

Si nutricionalmente el azúcar es cero aporte y, en cambio, acarrea numerosos y complicados problemas para la salud, entonces deberíamos tratar de acostumbrar a nuestro paladar a consumirla en menor cantidad o bien encontrar un sustituto de sabor agradable.

A continuación revisaremos tres grupos de endulzantes: los no calóricos, los alcohólicos o polialcoholes derivados de monosacáridos y los naturales como la miel.

1) Edulcorantes no calóricos: En este grupo se encuentran la sacarina, el aspartame y la sucralosa, entre otros. Jiménez explica que son artificiales y tienen la ventaja de no aportar calorías, sin embargo se deben consumir dentro de los límites permitidos. Otra ventaja de estos productos es que no generan caries.

Especialistas de la Clínica Mayo, en Estados Unidos, señalan que los detractores de este tipo de endulzantes sostienen que causan una gran variedad de problemas a la salud, incluyendo cáncer.

Un ejemplo, mencionado por Clínica Mayo, son los estudios que conectaban a la sacarina con cáncer de vejiga, que datan de los años ‘70s, conclusión derivada de investigaciones en ratones, cuyos resultados se descartaron más tarde por no existir evidencia suficiente de que produjera cáncer en seres humanos y que posiblemente haya sido una reacción específica de los roedores. Por lo mismo, en el año 2000 el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos eliminó a la sacarina de la lista de los químicos cancerígenos (referencia acá).

La sacarina –también conocida bajo la marca Sweet’N Low- es uno de los sustitutos del azúcar más antiguos, según el paper “Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits”, publicado en la Librería Nacional de Medicina de los Estados Unidos, es el primer edulcorante artificial y fue creado hace más de un siglo.

La sucralosa –que probablemente conoces por el nombre de la marca Splenda- fue descubierta en 1976 por investigadores británicos. Es el único endulzante no calórico hecho a partir del azúcar y es considerado el más moderno sustituto “Zero-Calorie”, hasta 600 veces más dulce que ésta.

El aspartame –NutraSweet entre otras marcas- fue descubierto en 1965 y es 200 veces más dulce que el azúcar. Este producto posee una contraindicación para personas con fenilcetonuria, afección en la cual un individuo no tiene la capacidad para descomponer apropiadamente un aminoácido llamado fenilalanina presente en el aspartame y por lo cual éste debe estar debidamente advertido en la etiqueta del producto.

Si bien no existen estudios determinantes que reviertan el respaldo del uso seguro de dichos productos, la FDA (Food and Drug Administration de Estados Unidos) y otros organismos internacionales indican una cantidad máxima a consumir diariamente (revisar etiquetas antes de ingerir). “Pareciera ser que los edulcorantes artificiales son una alternativa viable para incorporar en dietas dirigidas a favorecer la baja de peso. Sin embargo, el mundo científico aún no se pone de acuerdo respecto de su real efecto sobre la salud, en consecuencia es recomendable su uso moderado mientras los estudios no den señales más certeras respecto de sus beneficios o perjuicios”, destaca Jiménez.

En cuanto al consumo de edulcorantes artificiales en menores la doctora Karina Lagos señala que no existen estudios a largo plazo que “permitan establecer que un sustituto del azúcar no presente riesgos para un niño; por ello la FDA aún no aprueba su uso en la población infantil”. La profesional indica que su consumo no se recomienda para niños menores de dos años.

“Para un niño el uso de edulcorantes artificiales deberá hacerse con mucha moderación. Cuando se analiza la dieta de un niño con sobrepeso u obesidad, el procedimiento es retirar productos como dulces, snacks y helados. El reemplazo o no del azúcar en busca del sabor dulce resulta una acción marginal, puesto que el mayor consumo de ésta proviene del contenido oculto de los alimentos que se debiera eliminar o restringir”, agrega Jiménez.

2) Edulcorantes alcohólicos: estos productos derivan de monosacáridos y los encontrarás bajo los nombres de sorbitol, manitol y xilitol, entre otros. Según la Clínica Mayo, los alcoholes del azúcar son carbohidratos que están naturalmente en frutas y vegetales, pero también pueden ser manufacturados. No están considerados como endulzantes intensos porque no son más dulces que el azúcar. Otro dato importante es que contienen calorías, aunque en un número menor que el azúcar.

Una precaución respecto de ellos es que pueden tener un efecto laxativo y provocar diarrea, hinchazón y gases.

3) Sustitutos naturales: en este grupo encontramos la miel de abeja, maple y agave, entre otros, los cuales son calóricos y terminan en el organismo como glucosa y fructosa, como se explica en el sitio de la Clínica Mayo y, por lo tanto, deben consumirse con cautela.

“Respecto de la miel de abeja y la miel de agave, estos son productos que contienen calorías y, si bien algún tipo de literatura les atribuye efectos favorables para la salud, su consumo debe estar regulado por la moderación, particularmente cuando se trata de un individuo con problemas de sobrepeso, obesidad o diabetes”, advierte el nutricionista.

En el caso de la estevia, ésta contiene cero calorías y fue aprobada en su versión purificada por la FDA en el año 2008. Proviene de una planta sudamericana que ha sido usada por siglos para endulzar brevajes en Paraguay. Se recomienda eso sí, no sobrepasar los 4 mg por kilo de peso al día.

“Estudios, que han evaluado el efecto de la estevia sobre el apetito, indican que los sujetos que consumieron aspartamo y estevia no compensaron comiendo más en la siguiente comida (almuerzo o cena) y presentaron niveles similares de saciedad en comparación con los sujetos que consumieron sacarosa. Adicionalmente la estevia redujo los niveles de glucosa plasmática e insulina, lo que sugiere que podría ayudar en la regulación de la glucosa. Lo anterior hace del estevia un producto altamente recomendable”, confirma Jiménez.

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Finalmente, hay que recordar que los edulcorantes no calóricos no son una varita mágica para bajar de peso y su uso debe ser complementado con una dieta saludable que evite alimentos procesados altos en azúcar y calorías. Además se debe ser cautelosos con los carbohidratos refinados, las grasas saturadas y la sal; ordenando los tiempos de las comidas, incluyendo frutas y verduras, legumbres, carnes magras, lácteos descremados, cereales integrales, agua e idealmente hacer ejercicio.

Fuente: BioBioChile.cl

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