Para un buen desayuno, que sea nutritivo, pero que no nos haga ganar peso, lo ideal es incluir en él alimentos saludables, como estos 10 que nos recomienda el sitioelconfidencial.com:
1. Yogur
El yogur es una gran fuente de calcio y proteínas que, además, puede servir como sustitutivo de la leche para aquellas personas que tienen problemas para digerir la lactosa, ya que en el proceso de elaboración del yogur ésta desaparece casi por completo. Aunque tiene más grasa, el yogur griego es una buena alternativa, pues contiene hasta el doble de proteínas que la versión convencional. Lo que hay que evitar en la medida de lo posible son los yogures azucarados y de sabores, que tienen mucho más azúcar del necesario. Una buena alternativa es tomar el yogur con fruta, que le aporta sabor y lo endulza sin elevar tanto las calorías.
2. Huevos
Los huevos han protagonizado en los últimos años uno de los mayores cambios en lo que a consejos nutricionales se refiere. En la década de los ochenta se extendió la creencia popular –alentada por algunos nutricionistas– de que los huevos tenían demasiado colesterol y era malo comerlos a diario. En 2009 un estudio de la Universidad de Surrey (Reino Unido) afirmaba que la mayoría de la gente puede comer tantos huevos como lo desee sin temer efectos dañinos en la salud. Es cierto que el huevo contiene mucho colesterol pero también posee su propio antídoto, la lecitina, una grasa que favorece el control del colesterol evitando que se adhiera a las paredes arteriales y desplazándolo hacia los lugares donde se metaboliza.
Los huevos son, además, una gran fuente de proteínas y vitamina D. En el desayuno es recomendable ingerirlos duros o pasados por agua. Si se comen fritos estaremos añadiendo un extra de grasa que debemos tener en cuenta.
3. Avena
La avena es uno de los cereales más saludables y es una buena alternativa a las variedades comerciales, muchas de las cuales tienen demasiado azúcar. La avena contiene beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol si se consume a diario. La avena además es rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio.
Se puede consumir en distintos preparados. Todos son saludables excepto aquellos que incluyan demasiada azúcar. Esto no quiere decir que tengamos que comer avena a secas, pero es mejor comerla con miel o fruta o, al menos, controlando la cantidad de azúcar que añadimos.
4. Plátanos
Si eres un fanática del plátano no hay mejor momento para consumirlo que el desayuno, ya que se trata de una de las frutas más calóricas, que no conviene comer de noche. En el desayuno, por el contrario, es perfecto y puede emplearse como sustitutivo del azúcar en los cereales o el yogur. Se trata de un alimento rico en fibra, en forma de almidón resistente, y es recomendable para las personas con problemas de presión pues contiene potasio, una sustancia que ayuda a mantener bajas las pulsaciones.
5. Café
El café ha sido desde hace siglos el acompañamiento obligatorio de nuestro desayuno. Recientemente se han publicado varios estudios a favor y en contra de su consumo, y los efectos de la cafeína sobre nuestro cuerpo siguen siendo discutidos. La realidad es que el café puede tener efectos tanto positivos como negativos en sus consumidores, en función de los problemas de cada uno. Hay estudios que aseguran que el café puede ayudarnos a vivir más, y que es una gran fuente de antioxidantes que no debe ser subestimada, pero lo cierto es que las personas con hipertensión, migrañas o desórdenes del sueño deberían apartarlo de su dieta. Para el resto, el café sigue siendo el mejor aliado para empezar el día con energía, y si no se le añade leche ni azúcar, casi no tiene calorías.
6. Melón y sandía
En el verano, estas frutas deberían formar parte de todos nuestros desayunos. Tienen muy pocas calorías en proporción a su aporte nutritivo y mucha agua, lo que ayuda a hidratarnos correctamente. Ambas frutas constituyen una gran fuente de vitaminas C y la sandía, además, contiene citrulina, un compuesto biológico que relaja los vasos capilares y ayuda a mejorar la circulación.
7. Germen de trigo y linaza
El germen de trigo y la linaza son dos complementos dietéticos que pueden añadirse a cualquier comida, ofreciendo un aporte extra muy recomendable en determinadas dietas. El germen de trigo constituye la parte viva del grano que contiene todo lo necesario para el crecimiento de la futura planta. Lo que se vende en herbolarios y farmacias se obtiene tras moler el trigo y separar el germen del resto de componentes. Se trata de una gran fuente de vitamina E, un potente antioxidante (dos cucharadas aportan el 15% que se recomienda consumir a diario), pero además contiene lectinas, un tipo de proteínas que ayuda a combatir la conocida como diarrea del viajero.
La linaza es un popular complemento dietético cuyo consumo se recomienda a las personas con problemas de colesterol, aunque para quien es verdaderamente útil es para aquellas personas con predisposición a padecerlo –tiene un efecto propiláctico, no terapeútico–. Las semillas del lino son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y basta añadir dos cucharadas de estas a nuestro yogur o nuestro bol de cereales para obtener el 100% de la cantidad diaria recomendada. La linaza se vende en semillas y molida. Si se elige la variedad sin procesar deberemos molerla nosotros mismos, pues las semillas sin tratar pasan por nuestro cuerpo sin digerirse.
8. Frutillas, frambuesas y arándanos
Tanto las frutillas, como las frambuesas y los arándanos –y otras frutas similares como la mora– son bajas en calorías y tienen las mayores concentraciones de antocianinas, un pigmento natural responsable de su color rojo característico, que funciona como un potente antioxidante. En los últimos años se han realizado numerosos estudios sobre los beneficios del pigmento, que pasa directamente al torrente sanguíneo y tiene importantes efectos antiinflamatorios, antidiabéticos, antitumorales, y mejora la agudeza visual y el comportamiento cognitivo.
Estas frutas, además, son ricas en vitamina C, ácido fólico y fibra, y pueden servir de acompañamiento perfecto para nuestros cereales o yogures. La temporada de estas frutas es muy concreta, y las frambuesas y arándanos son muy caros, por lo que, si se quiere gozar de sus beneficios todo el año, sin que sufra nuestra cuenta corriente, lo mejor es comprarlas congeladas.
9. Té
Las propiedades del té han sido resaltadas en infinidad de estudios científicos. Se trata de una buena alternativa al café para aquellas personas a las que les sienta mal la cafeína y es una poderosa fuente de antioxidantes. En concreto, el té verde parece ser la variedad con mayores beneficios para nuestra salud, gracias al galato de epigalocatequina, un potente antioxidante que podría, incluso, ayudar a combatir el alzhéimer.
10. Jugo de naranja
Es uno de los complementos más populares de un buen desayuno, pero no siempre se consume correctamente. Para empezar, muchas de las propiedades del jugo recién exprimido se pierden en sus variedades comerciales. Entre éstas, no obstante, hay muchas diferencias. Como norma hay que huir del néctar (que no deja de ser un jugo aguado con muchísimo azúcar) y mirar bien el contenido en azúcar del jugo que compramos.
Aunque lo tomemos recién exprimido, nunca hay que abusar de él ni pensar que un solo vaso sirve para no comer fruta el resto del día. El jugo de naranja tiene muchas calorías y azúcar, y debe consumirse con moderación: basta con un vaso (pequeño) al día, sin azúcar añadida.
