Aprende cómo evitar los molestos calambres durante el ejercicio

Vas corriendo, trotando o pedaleando intensamente cuando de pronto sientes una dolorosa contracción en la pantorrilla. Se trata de un calambre, que pasará con seguridad en pocos segundos.  Pero por supuesto no querrás que se repita.  A continuación, te explico por qué ocurre un calambre y qué puedes hacer para evitarlo.

Un calambre es una contracción fuerte e involuntaria del músculo que produce molestia y/o dolor. Por lo general, dura solamente unos segundos, pero puede prolongarse hasta unos 15 minutos o más. El músculo contraído se siente duro como una roca, como un nudo al tacto, hasta que empieza a relajarse, poco a poco, volviendo a la normalidad. En algunos casos, los calambres se producen en serie o en grupos, uno detrás del otro.

Aunque pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, los músculos más afectados son, la mayoría de las veces, la parte posterior de la pierna o pantorrilla, la zona frontal de los muslos (los cuádriceps) o la zona posterior de los mismos (las corvas).

Por qué ocurren

El uso prolongado del músculo afectado, la deshidratación, el desequilibrio de los electrolitos (los minerales: como el potasio, etc.) en el cuerpo, el no haber realizado ejercicios de estiramiento o no hacerlos durante suficiente tiempo, son algunas de las causas que hacen que los atletas, los deportistas y las personas que realizan actividad física como tú los padezcan con relativa frecuencia. Hay que aclarar que cualquiera puede sufrirlos, incluso cuando la persona está en reposo, cómodamente acostada en su cama, y por diferentes condiciones de salud, pero aquí nos enfocaremos en los calambres relacionados con el deporte y los entrenamientos.

Lo que puedes hacer

Si te sorprende un calambre, suspende de inmediato la actividad.  Para aliviar la molestia y el dolor masajea el área afectada con tus manos o haz ejercicios de estiramiento.  Dependiendo de la intensidad y la duración del calambre, es posible que el músculo permanezca adolorido mucho después de relajarse. En ese caso, puedes aplicarte una bolsa con hielo y tomar un analgésico (medicina para el dolor) de venta libre como ibuprofeno o acetaminofén.

Cómo evitarlos

Mantenerte bien hidratado(a) es vital: bebe bastantes líquidos antes y durante la actividad física, especialmente si haces ejercicio al aire libre y hace mucho calor. Los líquidos que se pierden a través del sudor pueden causarte deshidratación, una de las causas más comunes de los calambres, así que no debes descuidarte.  Mantén a la mano una botella de agua, Gatorade u otra bebida deportiva que te ayude a hidratar tu cuerpo y a reponer los electrolitos (los minerales) que hayas perdido.

Haz ejercicios de calentamiento antes de la actividad física y  termina la sesión con ejercicios de estiramiento.  Es muy importante que interrumpas el ejercicio en cuanto sientas que el músculo tiembla o se contrae.  El masaje y el estiramiento te ayudarán a evitar o a aliviar el calambre que se venía anunciando.

La Harvard Medical School Family Health Guide (Guía para la Salud de la Familia de la Escuela de Medicina de Harvard) recomienda también que uses siempre un tipo de calzado deportivo que ofrezca un buen soporte. Además, sugiere que uses una colcha o frazada  para cubrirte los pies mientras duermes, para que así evites los calambres durante la noche, informa el portal de vidaysalud.com.

Como los calambres también pueden ocurrir debido a la falta de potasio y de calcio, te recomiendo una dieta balanceada en la que no falten estos minerales. Las bananas (plátanos), las papayas (o frutabombas) y el melón cantalupo son buenas fuentes de potasio, mientras que los productos lácteos (la leche y sus derivados, como el queso), la espinaca y el bróculi (brócoli) te proporcionarán calcio.

Guerra avisada no mata soldado, así que si sigues estos consejos podrás evitar la molestia y el dolor de un calambre inesperado.