Sustituye y vencerás: 20 opciones bajas en grasa para cambiar tu dieta a largo plazo


mujer dieta cinturaPara perder parte del peso que te sobra – o mantener un peso sano – no tienes que eliminar los alimentos que consumes a diario o aquellos  que más te gustan.  Una estrategia inteligente es sustituirlos por algunos con menos grasa. Así consumes menos calorías, sin que te sientas privada(o) de tus alimentos favoritos y lista para dejar la dieta en cualquier momento. Es hora de sustituir para triunfar. Pero cuidado: no uses un producto bajo en grasa como excusa para comer de más.

La guerra al sobrepeso hay que hacerla con inteligencia.  Eso implica buscar tácticas que funcionen a largo plazo para que puedas lograr tu objetivo, que es el perder las libras o kilos de más y mantener el peso adecuado para tu talla.  El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) a través de su sitio www.Nutrition.gov, enumera varios puntos fundamentales para perder peso.  Estos son:

  1. Reducir el consumo de calorías y de grasa
  2. Realizar actividad física/ejercicios regularmente
  3. Llevar un plan de comidas, incluyendo el desayuno
  4. Pesarse regularmente
  5. No permitir que una pequeña recaída te haga recuperar gran parte del peso perdido.

¡Son excelentes recomendaciones!  Lo ideal es utilizarlas todas en conjunto, pero ahora nos concentraremos en la primera. Para ello, te proporcionamos varias tablas de sustituciones que puedes utilizar cuando vas de compras al supermercado y planeas la preparación de tus menús.  Las tablas incluyen una serie de alimentos y productos que se consumen en la mayoría de los hogares. Tú puedes seguir alargándola, buscando los sustitutos en tu mercado local.

Productos lácteos

Alimentos con mayor contenido de grasa Alternativa con menos grasa
Leche de vaca entera Leche baja en grasa (1%), grasa reducida (2%), o sin grasa
Helado regular Sorbete, yogurt o helado bajo en grasa o sin grasa
Queso crema Queso crema bajo en grasa o sin grasa
Crema agria Yogurt natural bajo en grasa
Queso mozarella (leche entera) Queso mozarella (de leche descremada o bajo en contenido de humedad)

Pastas y cereales

Alimentos con mayor contenido de grasa Alternativa con menos grasa
Pasta con salsa Alfredo (blanca) Pasta con pasta de tomate (marinara)
Pasta con salsa a base de queso Pasta con verduras (estilo primavera y con aceite de oliva)
Cereal de granola Hojuelas de salvado con alto contenido de fibra
Avena con azúcar y sabores Avena natural, sin azúcar (endulza con una pizca de miel)

Carne, pollo y pescado

Alimentos con mayor contenido de grasa Alternativa con menos grasa
Salchicha o Hot dog (regular), salami y otros cortes fríos como embutidos Salchicha o Hot dog, salami y cortes fríos bajos en grasa
Tuna (bonito) empacada en aceite Tuna (bonito) empacada en agua
Costillas de cerdo Cortes magros de cerdo
Pollo o pavo con piel Pollo o pavo sin piel
Picadillo regular Picadillo extra magro (revisa la etiqueta)
Huevo entero Claras de huevo o sustituto de huevo

Misceláneos

Alimentos con mayor contenido de grasa Alternativa con menos grasa
Nueces Palomitas de maíz, frutas o vegetales secos
Galletas de coctel Galletas de soda sin sal
Mantequilla, margarina y mayonesa  regulares Mantequilla batida, margarina o mayonesa “light” (o sustituye por miel o mermelada de fruta baja en azúcar sobre las tostadas en lugar de mantequilla o margarina)
Aliño o aderezo para ensalada regular Aliño aderezo bajo en grasa o “light”
Sopa de lata en crema Sopa de lata con base de caldo (y baja en sodio)

Aún cuando te conviertas en una experta(o) en encontrar versiones bajas en grasa o más ligeras de tus alimentos favoritos, debes tener cuidado y no exagerar.  El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, patrocinado por el Departamento de Salud y Recursos Humanos de los Estados Unidos advierte lo siguiente:

  • Aunque un producto indique que es bajo en grasa, eso no significa que no tenga calorías.  De hecho, aunque te sorprenda, algunos productos bajos en grasa o de contenido reducido de grasa, pueden tener tantas, ¡o incluso más!, calorías que los productos “regulares”.
  • Es por eso que además de buscar el aviso: Bajo en Grasa (low fat), o Sin Grasa (non-fat), debes leer con cuidado las etiquetas para que cuentes también las calorías que contiene por porción, informa vidaysalud, en su portal.
  • Aunque el producto no contenga grasa, no lo conviertas en permiso para comer más cantidad. Usa la moderación.  Busca las calorías por porción de los envases y etiquetas, sírvete la porción indicada y aprende a comparar las calorías que contiene cada alimento en su versión sin grasa o regular.   Para que te des una idea, te ofrecen el cuadro siguiente:
Producto Sin Grasa Regular
1 galletita de higo 51 calorías 56 calorías
½ taza de yogurt de vainilla 100 calorías 104 calorías
2 cdas. de mantequilla de maní (cacahuete) 187 calorías 191 calorías

La próxima vez que vayas de compra, ya tienes una idea de por dónde empezar. Poco a poco, irás sustituyendo los alimentos tradicionales más altos en grasa por otras versiones más ligeras que te ayudarán a llegar a la meta.  Si además controlas las porciones y realizas ejercicio moderado tienes el triunfo asegurado.

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