El arroz es uno de los cereales más consumido en el mundo y alimento básico en muchas culturas culinarias, este grano suele ser satanizado por su alto nivel de carbohidratos y el temor a engordar, sin embargo, el tipo y el método de cocción son claves para reducir su contenido calórico y determinan de qué forma tu cuerpo lo convierte en energía. Mira aquí cómo quitarle calorías y otros de sus beneficios.
Calorías y algo más
Arroz integral y blanco, grano largo y corto. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. una porción de media taza de arroz integral cocido contiene 108 calorías, 22 g de carbohidratos, 1.8 g de fibra, 2.5 g de proteínas y 1 g de grasas totales; la misma porción de arroz blanco 103 calorías, 22 g de carbohidratos, 0.3 g de fibra, 2 g de de proteínas y 0 g de grasas.
¿Y tú cómo lo preparas?
Los ingredientes que utilizas en la preparación de arroz pueden añadirle calorías no deseadas (mantequilla 102, margarina 76 o aceite vegetal 120). Si te preocupa el aumento de peso, el arroz cocido sin grasa añadida es una opción baja en calorías, pero de acuerdo con investigadores de la Escuela de Ciencias Químicas de Colombo, Sri Lanka hay una forma en la que perdería hasta el 60% de las mismas.
Arroz menos calórico
La mejor manera de preparar arroz menos calórico es cocinarlo de forma normal, pero cuando el agua está hirviendo, antes de añadir el arroz crudo, se agrega aceite de coco (3% del peso del arroz que vas a cocinar). Una vez que está listo, se deja enfriar y se refrigera por 12 horas antes de comerlo, explicó Sudhair James de la Escuela de Ciencias Químicas de Colombo, Sri Lanka.
Refrigerar es esencial
¿Por qué engorda menos el arroz refrigerado? La clave, de acuerdo con James, es el tipo de almidón que consumimos. Hay dos clases: el digerible, que se procesa rápidamente en el estómago y se transforma en glucosa, el exceso de glucosa acaba convirtiéndose en grasa; y el resistente, que se tarda más en digerir, no se convierte del todo en glucosa y aporta menos calorías.
Cocinado con aceite de coco
Los científicos probaron 8 recetas distintas con 38 variedades distintas de arroz de Sri Lanka y usaron aceite de coco. “El aceite interactúa con el almidón del arroz y cambia su estructura”, explicó James. “Enfriar el arroz después favorece la transformación del almidón. El resultado es un plato más sano, aunque lo vuelvas a calentar”.
El poder del almidón digerible
El almidón resistente, al ser difícilmente digerible, contiene la mitad de calorías que el almidón normal y aumenta la saciedad, por lo que es una buena opción para reducir la ingesta calórica sin pasar hambre. Además, son carbohidrato saludable que estimula el metabolismo e incrementan la oxidación de los lípidos, es decir, queman más grasa como energía.
Es libre de grasa
Por ser de origen vegetal el arroz no posee grasas saturadas o las llamadas trans., lo que lo hace un alimento excelente para la salud del corazón, siempre y cuando no se le añada grasa al cocinarlo. Además, su alto contenido en fibra permite arrastrar el exceso de colesterol que se encuentra en el intestino, impidiendo que se absorba y pase al torrente sanguíneo para ser metabolizado en el hígado.
Actividad anti hipertensión
Su bajo contenido en sodio y riqueza en potasio hacen del arroz un alimento recomendable para las personas que tienen problemas con presión arterial. El potasio es un mineral que se necesita para que el cuerpo funcione apropiadamente, ayuda a eliminar el sodio y protege a las células que cubren las paredes de los vasos sanguíneos.
Amigo del estómago
El arroz es un alimento fácil de digerir, rico en hidratos de carbono complejos, con bajo contenido de grasas y posee una amplia variedad de vitaminas y minerales. Consumir arroz puede ayudar a controlar los síntomas de la diarrea, toda vez que su alta cantidad de almidón y vitaminas B contribuyen a reducir la cantidad de líquido perdido, a restaurar la flora intestinal y hacer que las heces sean menos acuosas.
Porción recomendada
El arroz está en el grupo de los alimentos de grano que proporcionan hidratos de carbono complejos, fibra dietética y una gran variedad de vitaminas y minerales. El Departamento de Agricultura de EE.UU recomienda de 5 a 6 onzas (140 a 170 g) diarias equivalentes en granos para las mujeres y de 6 a 8 (170 a 220 g) para los hombres.
Básico en la alimentación
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el arroz es el segundo cereal de importancia para la alimentación mundial, tras el maíz. Un estudio del International Rice Research Institute (IRRI) refiere que es un componente ampliamente utilizado en la gastronomía asiática y por la comunidad hispana en Estados Unidos.
Por Violeta Merlo para Holadoctor.com
