Hacer ejercicio es uno de los hábitos más saludables que una persona puede adquirir para su vida. El ejercicio, junto a una buena alimentación y un descanso efectivo, son las tres claves básicas para mejorar la calidad de vida de cualquiera.
Lo anterior bien lo sabe el médico de la Universidad de Harvard I-Min Lee, quien además es profesor en la facultad de medicina, quien recomienda este hábito. Sin embargo, para él, existen formas más eficientes que otras para alcanzar el bienestar con el ejercicio.
A continuación, toma nota de estos 5 ejercicios que te ayudarán a sentirte mejor, según el experto.
1. Natación
“La natación es el entrenamiento perfecto”, aseguran los autores del boletín de salud de Harvardm Heakhbeat, el que está encabezado por Lee.
Además de trabajar casi todos los músculos del cuerpo, la natación puede elevar la frecuencia cardíaca para mejorar la salud del corazón y proteger el cerebro del deterioro relacionado con la edad. Además, el hecho de flotar hace que este tipo de ejercicio sea casi exento de tensiones. “Nadar es bueno para las personas con artritis porque es menos engorroso”, dijo Lee en el boletín, según afirma el portal británico Independent.
Cuando nadas regularmente durante al menos 30 a 45 minutos, estás haciendo ejercicio aeróbico: un tipo de ejercicio que podría ayudar a combatir la depresión, elevar tu estado de ánimo y reducir el estrés, entre otros beneficios.
2. Tai chi
Tai chi, también llamado “tai chi chuan”, es un arte marcial chino que combina una serie de movimientos fluidos para crear una especie de meditación en movimiento. El ejercicio se realiza lenta y suavemente, con un alto grado de concentración, y se presta especial atención a la respiración profunda. Como los practicantes van a su propio ritmo, el tai chi es accesible para una amplia variedad de personas, independientemente de su edad o nivel de condición física.
“El Tai chi es particularmente bueno para las personas mayores, porque el equilibrio es un componente importante de la condición física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dijo Lee.
3. Entrenamiento de fuerza
En su forma más básica, el entrenamiento de fuerza implica usar el peso para crear resistencia contra la atracción de la gravedad. Ese peso puede ser tu propio cuerpo, pesas libres como barras o mancuernas, bandas elásticas; entre otros.
La investigación sugiere que puedes usar pesos pesados ??y un pequeño número de repeticiones o pesos más ligeros y más repeticiones para construir músculos más fuertes y resistentes.
Chris Jordan, fisiólogo del ejercicio que presentó el entrenamiento viral de 7 minutos (oficialmente llamado “Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout”), le dijo al portal Business Insider que “los adultos sanos deberían incorporar entrenamiento de resistencia en dos o tres de los cuatro a cinco días por semana que trabajan”.
También puedes utilizar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), que combina los beneficios cardiovasculares del ciclismo o correr con entrenamiento de resistencia, para lograr los mismos resultados o similares. “Para lograr resultados, la consistencia es clave”, dijo Jordan.
4. Caminar
Puede sonar insignificante, pero caminar puede ser una medicina poderosa, explica el experto. Varios estudios sugieren que caminar durante al menos 30 minutos, incluso a un ritmo moderado o pausado, puede tener beneficios para el cerebro y el cuerpo.
Un estudio reciente encontró que en adultos de 60 a 88 años, caminar por 30 minutos cuatro días a la semana durante 12 semanas puede fortalecer la conectividad en una región del cerebro donde se relacionan las conexiones debilitadas con la pérdida de memoria. Y un estudio piloto en personas con depresión severa encontró que sólo 30 minutos de caminata en cinta rodante durante 10 días consecutivos es “suficiente para producir una reducción clínicamente relevante y estadísticamente significativa en la depresión”.
Si actualmente no haces ejercicio de forma regular, los expertos de Harvard recomiendan comenzar la rutina de caminata con paseos de 10 a 15 minutos y luego de 30 ó 60 minutos.
5. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son importantes tanto para hombres como para mujeres porque ayudan a fortalecer un grupo de músculos que comúnmente se conoce como “piso pélvico”. A medida que envejecemos, estos músculos, que incluyen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, pueden comenzar a debilitarse. Pero mantenerlos resistentes puede tener importantes beneficios, que van desde evitar accidentes “embarazosos” como fugas de la vejiga hasta el paso accidental de gases.
La forma correcta de hacer Kegels implica apretar los músculos que se usan para contener la orina o los gases, de acuerdo con el profesor de Harvard. Lee recomienda mantener la contracción durante dos ó tres segundos, soltando y repitiendo 10 veces. Para obtener los mejores resultados, hazlos de cuatro a cinco veces al día.
Fuente: BioBioChile.cl
