¿Sientes apetito entre comida y comida? Puedes recurrir a los refrigerios o bocadillos saludables, que evitan que comas en exceso luego, y te ayudan a manejar tu peso. Sólo pueden favorecerte si están en lista de los «aceptables» y si no comes demasiado de ellos.
¿Qué son los refrigerios?
Son mini-comidas pequeñas y rápidas que se toman entre comidas y que ayudan a mantenerte lleno. Incluir una fuente de proteína (como frutas, frijoles o lácteos bajos o libres de grasas) o granos integrales, puede darle a los refrigerios «más poder» para sentirte saciado por más tiempo. Conoce 10 refrigerios con 200 calorías o menos.
1. Media manzana o pera con 12 almendras
Más del 80 % de la manzana es agua (la pera es casi igual), lo que ayuda a mantener el organismo hidratado/a, y además tiene pocas calorías: una manzana aporta 95 calorías, y tiene fibra, calcio, hierro, vitaminas A y C. Y las almendras estimulan los movimientos intestinales y dan sensación de saciedad, haciendo que luego comas menos.
2. Bayas y yogur
Otra opción saludable es media taza (120 ml) de bayas con 6 onzas o 170 gr de yogur natural o queso cottage bajo en calorías. Los refrigerios saludables como éste, pueden proporcionar energía para el trabajo y el ejercicio diario.
3. Un guineo maduro
Come un guineo maduro pequeño con una cucharada (15 ml) de mantequilla de maní o de almendra sin sal. En promedio un plátano contiene 12 mg de colina, una sustancia que actúa contra la acumulación de grasa en el abdomen. Además de darte saciedad, te ayuda a no subir de peso.
4. Frutos secos
Puedes recurrir a un tentempié saludable de un cuarto de taza (62 gr) con frutos secos (trail mix) y nueces, sin agregado de azúcar o sal. Incluye un vaso de agua con tu refrigerio en vez de una bebida azucarada.
5. Palomitas de maíz
Tres tazas (720 gr) de palomitas de maíz con dos cucharadas (30 gr) de queso parmesano rallado, tienen menos de 200 calorías y te ayudarán a llegar sin hambre a la próxima comida.
6. Sopa de tomate
Opta por una taza (240 ml) de sopa de tomate con cinco galletitas de agua sin sal. Recuerda que consumir una variedad de refrigerios como los mencionados, te brindará más vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros nutrientes importantes.
7. Avena con leche
Además de ser delicioso, este refrigerio te hará sentir lleno, gracias a la fibra de la avena. Consiste en un tercio de taza (80 ml) de avena cocinada con una taza (240 ml) de leche sin grasa y una cucharadita de canela.
8. 1 huevo duro y almendras
Un huevo duro y 12 almendras forman otro bocadillo nutritivo y delicioso. Los nutricionistas aconsejan evitar las bebidas para deportistas y los refrigerios procesados y envasados ricos en calorías como las papas fritas o los bizcochos.
9. Batido bajas calorías
Prepara un batido de frutas con una taza (240 ml) de leche sin grasa, media banana pequeña y una taza (120 g) de bayas.
10. Galletas integrales
Cinco galletas integrales y 1 onza (28 g) de queso cheddar bajo en grasa, te aportan fibra y proteínas necesarias para tener energía, y suman apenas 150 calorías. Fuente consultada: Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
