10 alimentos para aumentar masa muscular

Además de un buen descanso y actividad física, la alimentación es parte importante para ganar masa muscular. Por ello compartimos 10 alimentos que la favorecen:

Pescado

El pescado azul es rico en ácidos grasos Omega-3, proteínas, minerales como hierro, calcio, zinc, magnesio y vitaminas A, B6, B12, y D. Entre ellos están sardina (mayor cantidad de vitamina B), caballa, trucha, atún, salmón, bonito, entre otros. El Omega 3 tiene múltiples beneficios, entre ellos: Reduce el colesterol en sangre, disminuyendo el riesgo de que éste se acumule en las arterias. Contribuye a un normal flujo sanguíneo, previniendo posibles ataques cardíacos.Trabaja contra el mal funcionamiento de la tiroides.

Carne magra

La carne es de las principales fuentes de vitamina B12, proteínas y minerales como hierro y folatos. Es un alimento que puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de alguno de estos nutrientes. Su hierro hemo es más fácil de absorber por el cuerpo que el hierro de origen vegetal (no hemo).

Huevos

Los huevos tienen proteínas de alta calidad. Dos piezas tienen aproximadamente, 13 gramos de proteína con aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita conseguir de los alimentos. Las proteínas están en claras y yema. De acuerdo a la Universidad Nacional Autónoma de México, en el núcleo del huevo están todas las vitaminas, excepto la C, y todos los minerales. La yema contiene vitamina D, el sistema inmunitario la necesita para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a evitar la osteoporosis porque mejora la absorción de calcio. Además, los nervios necesitan esta vitamina para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo.

Espinacas

La espinaca es una hortaliza con glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular. Estas hojas tienen un elevado valor nutricional y carácter regulador, debido a su alto contenido en agua y riqueza en nutrientes, contiene proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, vitamina C, A, E y b-carotenos.

Lácteos

La leche y sus derivados, promueven el desarrollo de los músculos y los tonifican. Contienen calcio, benéfico para los huesos, también proteínas, vitaminas y otras sustancias que favorecen nuestra salud. Elige aquellos que son bajos en gradas. El queso cottage es un queso bajo en grasas y con un destacado contenido en proteínas, es favorable para la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.

Lentejas y otras legumbres

Las lentejas y otras legumbres aportan tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal. También es importante su contenido en fibra soluble e insoluble, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. En cuanto a minerales son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.

Cacahuates

La Fundación Española de la Nutrición describe a los cacahuates como una leguminosa fuente de proteínas (albúmina) y grasa, casi tanta como la carne. Sus grasas son buenas, entre ellas hay omega-6. Aportan una buena cantidad de minerales como fósforo, potasio, magnesio y zinc. Además contienen vitamina E.

Batata o camote

La batata es una fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. También destaca por su aporte de vitamina A y su alto contenido en b-carotenos. En especial en las variedades cuya carne es de color amarillo a naranja intenso. Una batata de pulpa anaranjada con un peso medio de 150 g aporta el 79% y 99% de las ingestas recomendadas de vitamina A para hombres y mujeres de 20 a 39 años respectivamente.

Plátano

El plátano es rico en potasio, lo que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Por eso es que los deportistas lo gustan de su consumo, gracias a este mineral. También es fuente de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Aguacate

El aguacate es fuente de potasio. Aporta grasas buenas y es fuente importante de vitamina E —potente antioxidante— y además aporta vitamina C y vitamina B6.