Según la Organización Mundial de la Salud, uno de cada tres adultos en todo el mundo tiene presión arterial alta. Si no se trata, esta condición —también conocida como hipertensión— podría llevar a derrames cerebrales, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, daño renal y muchos otros problemas de salud. La buena noticia es que simples cambios en el estilo de vida pueden ayudar significativamente a reducir la presión arterial, dice un experto del sistema de salud global Cleveland Clinic antes del Día Mundial de la Hipertensión el 17 de mayo.
«La gestión de la presión arterial es a menudo 70% estilo de vida y 30% medicación», dice el cardiólogo preventivo Luke Laffin, codirector del Centro para los Trastornos de la Presión Arterial. «Aunque algunas personas pueden reducir su presión arterial solo con cambios en el estilo de vida, ambos enfoques son complementarios. Si tomas medicamentos para la presión arterial, pero no realizas cambios en el estilo de vida, tus medicamentos no funcionarán de manera efectiva».
Aquí, el doctor Laffin evalúa cinco modificaciones efectivas en el estilo de vida y su impacto estimado en la reducción de la presión arterial sistólica. La presión arterial sistólica es el número superior en una lectura de la presión arterial y debería medir idealmente 120 mmHg o menos.
1. Comer menos sal
«Reducir el consumo de sal es probablemente la forma más importante de reducir la presión arterial alta», dice el doctor Laffin. «De hecho, los estudios muestran que una dieta baja en sodio tiene el mismo efecto que uno y medio o dos medicamentos para la presión arterial».
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda no más de 1,500 mg (o aproximadamente una cucharadita) de sal por día. Sin embargo, debido a que esta cantidad es tan estrictamente limitada, los proveedores de Cleveland Clinic establecen el límite en 2,300 mg. «La recomendación de la AHA es una meta aspiracional», dice el doctor Laffin. «Si puedes llegar allí sin cambiar tu dieta radicalmente y sentirte miserable, eso es genial, pero llegar a 2,300 miligramos o menos puede ser de gran ayuda».
El doctor Laffin señala que se necesitan entre 10 y 14 días para adaptarse a una dieta baja en sodio, y luego algunos alimentos comenzarán a tener un sabor demasiado salado. Añade que elegir sustitutos inteligentes de la sal, como el cloruro de potasio, puede ayudar. También es importante revisar las etiquetas de los alimentos, ya que el sodio está oculto en muchos alimentos.
Impacto: Reducir la ingesta de sodio de 3,500 mg (la ingesta diaria promedio estadounidense) a 2,300 mg podría reducir la presión arterial de una persona de 2 a 3 mmHg. Limitar la ingesta de sodio al límite de la AHA de 1,500 mg al día, debería reducirla en 5 o 6 mmHg.
2. Consume más potasio
El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial porque ayuda a los riñones a deshacerse del exceso de sodio. «El potasio es lo inverso del sodio», explica el doctor Laffin. «Demasiado sodio aumenta la presión arterial, y muy poco potasio aumenta la presión arterial».
Una dieta rica en comida rápida, alimentos procesados, carbohidratos, papas y carne es una dieta que probablemente sea baja en potasio, dice el doctor Laffin. «En su lugar, trate de ingerir de 3,000 a 3,500 mg de potasio por día comiendo alimentos como plátanos, tomates, aguacate/palta, melón, zanahorias, toronjas, kiwi, habas, nectarinas y espinacas».
Es importante destacar que el especialista de Cleveland Clinic señala que este consejo no se aplica a los pacientes con enfermedad renal, que deben evitar consumir demasiado potasio, ya que es posible que los riñones no puedan deshacerse de él.
Impacto: Para las personas con hipertensión y riñones sanos, el aumento de la ingesta de potasio a los niveles recomendados debería reducir la presión arterial de 4 a 5 mmHg.
3. Adopta la dieta DASH
La dieta DASH, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, se creó específicamente para reducir la presión arterial. El doctor Laffin dice que la investigación sobre esta dieta es tan positiva que ahora se considera una de las medidas no farmacéuticas más importantes para controlar la hipertensión.
«La dieta DASH es una dieta realmente equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales y se puede hacer en combinación con una dieta baja en sodio», dice el Dr. Laffin. «Puede ser realmente útil para reducir la presión arterial, y las personas que adoptan la dieta DASH generalmente cumplen con las pautas de bajo contenido de sodio y alto contenido de potasio, y también pueden perder peso».
Impacto: Seguir la dieta DASH puede reducir la presión sistólica hasta 11 mmHg en solo unas pocas semanas.
4. Ponte en forma
«Ser sedentario puede aumentar la presión arterial», dice Laffin. «Además, el ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, es increíblemente eficaz para reducir la presión arterial. Obliga a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse, lo que los mantiene flexibles. También aumenta el flujo sanguíneo y fomenta la creación de nuevos vasos sanguíneos, entre otros beneficios».
Otras opciones recomendadas por el especialista incluyen ejercicios de resistencia dinámica (por ejemplo, flexiones de bíceps con pesas) y ejercicios de resistencia isométrica (por ejemplo, flexiones de pared).
Impacto: Hacer 150 minutos de actividad aeróbica a la semana puede reducir la presión arterial de 5 a 8 mmHg. Los ejercicios de resistencia dinámica tienen el potencial de reducir la presión arterial de 4 a 5 mmHg, dependiendo de factores como la frecuencia, el número de repeticiones y la pesadez de las pesas utilizadas.
5. Alcanza un peso saludable
A medida que aumenta el peso de una persona, también lo hace su presión arterial, y perder incluso unos pocos kilogramos puede tener un impacto significativo en la reducción de la presión arterial sistólica, dice el doctor. «Las células grasas que obtenemos alrededor de nuestra sección media son células metabólicamente activas. Segregan todo tipo de hormonas, que en última instancia elevan la presión arterial», explica.
Impacto: Cada pérdida de 1 kg (2,2 libras) debería resultar en una caída de 1 mmHg en la presión arterial.
El doctor Laffin agrega que fumar, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol también pueden contribuir directa e indirectamente a la presión arterial alta, por lo que deben evitarse.
