La ansiedad puede aparecer en cualquier momento: antes de una reunión importante, durante una jornada complicada o incluso cuando aparentemente todo está tranquilo. El corazón puede acelerarse, la respiración cambiar y los pensamientos comenzar a acumularse.
Aunque existen casos que requieren atención profesional, algunas técnicas sencillas de respiración, relajación y movimiento pueden ayudar a reducir la tensión y recuperar la sensación de calma.
Respirar lentamente para recuperar el control
Una de las herramientas más accesibles es la respiración consciente. Cuando aparece la ansiedad, muchas personas comienzan a respirar de manera rápida y superficial.
Una alternativa consiste en inhalar lentamente por la nariz, permitir que el abdomen se expanda y posteriormente expulsar el aire de forma pausada.
Otra práctica conocida es la respiración 4-7-8: inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire durante siete y exhalar durante ocho. No es necesario forzar la respiración; si provoca mareo o incomodidad, lo recomendable es detenerse y volver a respirar normalmente.
Relajar el cuerpo músculo por músculo
La ansiedad no solamente se manifiesta en los pensamientos. También puede sentirse físicamente mediante tensión en los hombros, cuello, mandíbula, manos o piernas.
La relajación muscular progresiva consiste en tensar suavemente determinados grupos musculares durante unos segundos y después relajarlos, avanzando progresivamente por diferentes partes del cuerpo.
Esta práctica puede ayudar a reconocer dónde se está acumulando la tensión y favorecer una sensación general de relajación.
Moverse también puede ayudar
No siempre es necesario realizar una intensa sesión de gimnasio. Caminar, montar bicicleta, nadar, bailar o realizar otras actividades físicas puede contribuir a mejorar el estado de ánimo.
La actividad física regular puede ayudar a reducir síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad, además de proporcionar una distracción frente al ciclo de preocupaciones.
Incluso una caminata breve puede convertirse en una oportunidad para despejar la mente y concentrarse durante unos minutos en el movimiento y la respiración.
La técnica 5-4-3-2-1 para regresar al presente
Cuando los pensamientos parecen ir demasiado rápido, puede resultar útil dirigir la atención hacia lo que está ocurriendo alrededor.
Una técnica conocida como 5-4-3-2-1 propone identificar:
5 cosas que puedes ver.
4 cosas que puedes tocar o sentir.
3 sonidos que puedes escuchar.
2 cosas que puedes oler.
1 cosa que puedes saborear.
El objetivo es desplazar temporalmente la atención de los pensamientos que generan angustia hacia las sensaciones y el entorno inmediato.
Yoga, meditación y otras formas de relajarse
Actividades como el yoga y la meditación también pueden incorporarse a las estrategias para manejar el estrés y la ansiedad. La combinación de movimiento, respiración y concentración puede favorecer la relajación.
No es necesario comenzar con sesiones largas. Dedicar algunos minutos al día puede ser una manera sencilla de incorporar estos hábitos.
Escribir lo que preocupa
Otra posibilidad es trasladar los pensamientos al papel. Escribir sobre las preocupaciones, situaciones estresantes o emociones puede ayudar a identificar patrones y desencadenantes.
Llevar un diario también puede resultar útil para reconocer qué situaciones aumentan la ansiedad y cuáles estrategias parecen ayudar a manejarla.
Cuándo buscar ayuda profesional
Estas prácticas pueden utilizarse como herramientas complementarias, pero no sustituyen el tratamiento profesional de un trastorno de ansiedad.
Cuando la ansiedad aparece constantemente, resulta difícil de controlar o comienza a interferir con el trabajo, los estudios, las relaciones personales, el descanso o las actividades cotidianas, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
La psicoterapia, particularmente la terapia cognitivo-conductual, y en determinados casos los medicamentos forman parte de los tratamientos utilizados para los trastornos de ansiedad.
Respirar, caminar, relajarse o escribir pueden parecer acciones demasiado simples, pero incorporarlas a la rutina puede convertirse en una forma práctica de bajar el nivel de tensión y enfrentar con mayor tranquilidad esos momentos en los que la ansiedad comienza a ganar terreno.
