¿Cuánta azúcar consumes a diario? Aunque creas que no consumes mucha azúcar, ten cuidado. No sólo se trata de limitar la cantidad que le pones al café, tomar menos sodas o reemplazarla por miel. Muchos productos — algunos que ni te imaginas — contienen azúcar, incluso unos que no parecen dulces. Descubre cuál es el peligro de consumirla en exceso y cómo elegir alimentos más saludables.
El consumo de azúcar puede volverse muy amargo cuando es excesivo. Hay varias razones, pues no sólo añades calorías que no te proporcionan nutrición sino que además, puedes poner en riesgo tu salud. Según el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI, por sus siglas en inglés) consumir azúcar en exceso contribuye al desarrollo del cáncer, la osteoporosis y la enfermedad del corazón. Asimismo, promueve la formación de caries dentales y contribuye al aumento excesivo de peso que, junto al sedentarismo, son factores de riesgo de enfermedades como la diabetes.
¿Cuánto es demasiado?
La mayoría de las personas, al menos en los Estados Unidos, consumen un promedio de unas 19 cucharaditas de azúcar añadida al día (el equivalente a unas 285 calorías), cantidad que los expertos en salud consideran excesiva. Las mujeres deben consumir no más de seis cucharaditas diarias (100 calorías), mientras que los hombres no deben pasar de 9 cucharaditas (150 calorías).
El cuerpo avisa
¿Sabías que tu cuerpo puede darte señales de que estás consumiendo azúcar en exceso? ¿O que la cantidad que tomas por día es mayor a la que necesitas? Este exceso puede convertirse en un mal hábito que perjudica a la salud y que puedes detectar por lo siguiente:
- pierdes el control de las cantidades y las porciones y al final comes más de lo que planeabas
- te pones de mal humor si no comes tu postre o tu dulce a diario.
- cuando el nivel de azúcar en la sangre está muy bajo, experimentas nerviosismo, temblores y hasta sudores fríos
Otras señales de que tu cuerpo te pide menos azúcar son:
- Necesidad de orinar muy a menudo. Cuando consumes demasiada azúcar, tus riñones comienzan a trabajar más de lo habitual para filtrarla y sacarla de tu cuerpo. ¿Y cómo lo hace? Justamente, al orinar. Por eso puedes notar que vas al baño más seguido y que la cantidad de orina es mayor que cuando no consumes azúcar en exceso.
- Mucha sed. Es una reacción natural de tu cuerpo frente al trabajo que tienen que realizar los riñones para eliminar el azúcar. Tendrás mucha sed para compensar la pérdida de líquidos que tienes por orinar tanto.
- Cansancio o agotamiento. El azúcar es una fuente de energía para el organismo, pero cuando la consumes en exceso puede producir el efecto contrario y puede hacer que te sientas cansado(a), ya que el cuerpo no puede usarla de la manera adecuada.
¿Has sentido alguna de estas señales? Si es así, es el momento de comenzar a controlar tu consumo de azúcar. ¿Cómo puedes hacerlo? Además de tratar de disminuir la cantidad de azúcar que le agregas a las infusiones (tés), así como limitar los bocadillos y a otros alimentos dulces, hay otros productos que debes evitar.
Por ejemplo, ¿sabías que se considera que gran parte del exceso del azúcar que ingerimos proviene de las sodas y las bebidas azucaradas? Tal vez si reduces la cantidad que bebes a diario ya estés eliminando gran parte de tu consumo de azúcar.
Busca el azúcar escondida
Los postres y las sodas no son los únicos culpables del exceso de azúcar, ni los más evidentes. Hay personas a las que les encantan los alimentos ricos en almidones: bagels, papitas de bolsa o las papitas fritas de los establecimientos de comida rápida. Como contienen carbohidratos complejos, al entrar a nuestro cuerpo se descomponen rápidamente en azúcares simples y si no se acompañan con otros alimentos altos en fibra que retrasen su digestión, causan subidas muy rápidas de la glucosa en la sangre. El arroz blanco y las papas (patatas) tienen ese efecto en el organismo también, y muy especialmente los almidones muy refinados o procesados como es el caso del pan blanco, las galletas y la pasta.
¿En dónde más se esconde el azúcar? En otros productos que ni te imaginas, aún en alimentos que no parecen dulces, como algunas salsas tipo kétchup o barbacoa. En esos casos, lo mejor es aprender a leer las etiquetas.
¿Cómo puedes detectar el azúcar oculta? Busca los términos terminados en “osa” (como fructosa o galactosa) y recuerda esta lista de sinónimos que, aunque no se denominan con el término azúcar, tienen el mismo efecto en tu cuerpo:
- Néctar de agave (aguamiel o, en inglés, agave néctar).
- Sirope o jarabe de arroz integral (brown rice syrup).
- Dextrosa (dextrose)
- Jugo de caña evaporado (evaporated cane juice)
- Glucosa (glucose)
- Lactosa (lactose)
- Sirope, jarabe o miel de malta (malt syrup)
- Melaza (molasses)
- Sacarosa (sucrose)
Si en el paquete del producto que estás por comprar aparece alguno de estos ingredientes entre los primeros de la lista, o si contiene más de 4 gramos totales de azúcar, tal vez sea mejor que lo evites.
Evitar el azúcar significa no consumirla o hacerlo con moderación. Tratar de reemplazarla con endulzantes artificiales puede parecer tentador pero no es una solución. ¿Por qué? Porque no te ayuda a modificar tu paladar y a romper con tu gusto por lo dulce. Por el contrario, puede hacer que te den todavía más ganas de consumir azúcar, informa vidaysalud.com, en su portal.
Entonces, ¿te animas a eliminar el azúcar de tu dieta? ¡Vamos, tú puedes! Recuerda que aunque lo vayas haciendo de manera gradual, es posible que al principio te sientas un poco decaído, apático o nervioso. Lo bueno es que este molesto periodo pasa muy pronto y en seguida tu cuerpo comenzará a sentirse más saludable. ¡Anímate!
