39 maneras de perder peso científicamente probadas
Aunque estas no son soluciones milagrosas que se apliquen a todo el mundo, puedes añadir a tu rutina diaria algunos de estos hábitos, de eficacia científicamente probada, para perder algo de peso.
Preferir la mañana
Si crees que saltarte el desayuno te permitirá comer sin culpa en el almuerzo y la cena, estás equivocado. El desayuno sigue siendo la comida más importante del día. No escatimes en las proteínas, que te permitirán aprovechar el momento y no tener hambre poco después. A continuación, puedes continuar con un almuerzo de proporciones medianas y una cena ligera por la noche.
Elegir el azul
Puede parecer un consejo extraño, pero está científicamente probado que el color azul produce un efecto supresor del apetito, porque contrasta con la mayoría de los alimentos. Un truco sencillo, ¡pero muy práctico!
Utilizar platos más pequeños
La historia nos recuerda que el tamaño de los platos ha aumentado significativamente con el tiempo, en particular durante el último milenio. Sin embargo, al usar platos de proporciones pequeñas (20-25 cm), en vez de grandes (30 cm o más), te sentirás lleno con menos alimento.
Trabajar de pie
Permanecer demasiado tiempo sentado puede llevar a la obesidad, a una mala postura o a dolor crónico. Por esta razón, cada vez más empleadores les ofrecen a sus empleados que usen estaciones de trabajo que puedan usar de pie. El objetivo es alternar entre estar sentado y de pie, para evitar los problemas mencionados y, al mismo tiempo, promover la pérdida de algunas calorías.
Limitar la comida como en los restaurantes
No dejes todos los platos de la cena sobre la mesa, ¡eso invita a repetir! Mantenlos a distancia, sobre una mesa o mostrador, y prepara los platos como lo harían en un restaurante.
Guardar las sobras en el congelador
Otro truco para evitar repetir es colocar los alimentos que sobren en el congelador inmediatamente.
Tomar un refrigerio antes de comer
Comer una manzana o un yogur pequeño antes de una comida en un restaurante puede ayudarte a controlar tus antojos una vez allí. Según algunas investigaciones, los aperitivos ricos en proteínas reducirán el apetito y aumentarán la sensación de saciedad.
Masticar lentamente
Cuanto más rápido comemos, menos tiempo tiene el cuerpo de darse cuenta de que está lleno. A pesar de tu agenda apretada, tómate el tiempo necesario para masticar bien cuando estés disfrutando de una comida, para contrarrestar ese efecto.
Medir los refrigerios
Cuando se trata de tomarte un refrigerio, es tentador agarrar la bolsa de patatas fritas del armario. En vez de luchar contra tus deseos, adopta un nuevo hábito: evalúa la cantidad del refrigerio vertiéndolo en un vaso medidor. Así serás más consciente de la cantidad total consumida.
Añadir, en vez de quitar
Una vez más, en lugar de resignarte a eliminar de tu dieta todo lo que se llame pizza, pastel o galleta, piensa más bien en añadir alimentos saludables y hábitos saludables a tu vida diaria.
Reducir el azúcar
No se trata de proscribir el azúcar, pero el hecho de añadirlo a los alimentos, como el café, por la mañana, puede aumentar el riesgo de obesidad y de accidente cardiovascular. Prefiere las fuentes naturales presentes en las frutas, las verduras o los granos enteros, por ejemplo.
Optar por la sustitución
Acostúmbrate a sustituir algunos ingredientes por otros más sanos. Por ejemplo, el yogur griego, en lugar de la crema agria o las natillas, dátiles en vez de mantequilla o un simple café negro, sin leche.
Activarse bajo el edredón
Sí, has leído bien. Una vida sexualmente activa te permitirá quemar alrededor de 145 calorías en solo 30 minutos. La actividad sexual también reduce la presión arterial y el estrés. ¿Hace falta decir algo más?
Entrenar en equipo
Un nuevo estudio sugiere que hacemos mejor algunos ejercicios físicos cuando los ejecutamos con otra persona. Juntarse con un miembro de la familia, un amigo o compañero de trabajo también puede aumentar la responsabilidad, así que, ¡nada de perder el tiempo! ¡Búscate a un compañero!
Cocinar con inteligencia
Los alimentos saludables pueden convertirse en poco saludables al freírlos. En su lugar, opta por cocinar en una sartén o en el horno. Usa un vaporizador antiadherente o aplica un poco de aceite en una servilleta de papel para frotar la sartén antes de cocinar.
Sentirse lleno con la fibra
Los alimentos ricos en fibra, como las verduras y las leguminosas, pueden ayudar a sentirte lleno durante más tiempo. Consume al menos 5 gramos o más por comida.
Llevarse las sobras
Los platos que se sirven en los restaurantes suelen ser muy abundantes, realmente demasiado. Así que toma la decisión de dejar la mitad de tu plato para llevártelo en una doggy-bag desde el comienzo de la comida. Así tendrás comida para el día siguiente y la conciencia más ligera.
Acabar con las excusas
No hace falta que esperes a tener el tiempo ni ganas de ir al gimnasio para entrenar. Todos sabemos que la motivación, a veces, es insuficiente. Si, por el contrario, te montas en casa unas pesas libres y te compras una sencilla cuerda de salto, estarás mucho más cerca de comenzar a obtener resultados.
Mascar chicle
Mascar chicle sin azúcar no necesariamente conduce a la pérdida de apetito, pero ayuda a mantener la boca ocupada cuando se cocina, por ejemplo, y a querer evitar andar picando.
Movernos más
Movernos más, ponernos en acción en muchos ámbitos de nuestra vida, no solo en el gimnasio. Debemos tomar conscientemente la decisión de ser más activos, aparcando voluntariamente más lejos del lugar de trabajo, por ejemplo, o subiendo por las escaleras en vez del ascensor.
No confiar en la máquina
Las máquinas del tipo cinta de andar o elíptica que nos encontramos en el gimnasio no son necesariamente fiables. Pueden indicar una cantidad de calorías quemadas superior a la realidad, lo que nos lleva a comer más a continuación.
Utilizar aplicaciones
Un nuevo estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine ha revelado que utilizar un dispositivo móvil es muy eficaz como parte de un programa de puesta en forma. Aplicaciones como Fitocracy, MyFitnessPal y StrongLifts les ayudan a sus usuarios a controlar su actividad diaria y su consumo de alimentos. Además, recompensan la pérdida de peso mediante la concesión de puntos por el esfuerzo físico.
Llevar un diario en papel
Si las aplicaciones te intimidan, las investigaciones demuestran también la eficacia del buen y viejo diario de alimentación en papel. Mediante el control de nuestro consumo, al ir tomando notas, podemos promover la pérdida de peso y, luego, mantenerlo.
Llevar un diario en imágenes
No quedan solo los diarios escritos, sino también los diarios en imágenes. Si llevas un diario de alimentos en imágenes, tendrás aún más detalles de tu consumo, que se tienden a olvidar en los diarios escritos. Un estudio ha demostrado que los diarios de alimentación que contienen fotografías pueden cambiar las actitudes y los comportamientos asociados con las elecciones de alimentos. También es un método algo menos trabajoso: una foto…, ¡hop! ¡Y listo!
Establecer objetivos realistas
Ya sea a comienzos de año o en nuestro cumpleaños, a menudo nos ponemos metas poco realistas. Estas ralentizan la pérdida de peso a largo plazo y nos limitan para iniciar cambios reales en nuestra salud y forma física.
Beber agua con las comidas
Beber agua con las comidas se asocia con la pérdida de peso. Así que adquiere el hábito de beber unos sorbos de agua con regularidad cuando estás en la mesa. Además, le darás tiempo al cerebro tiempo para que sienta la saciedad.
Añadir agua
Otro truco, esta vez para evitar beber demasiado zumo, es diluirlo con un poco de agua. Con frecuencia notarás que el sabor no vez se altera, más bien al contrario. También puedes crear tus propias bebidas, mezclando una generosa porción de agua con una fruta. Por ejemplo, una sandía, arándanos o fresas.
Cambiar los zumos por las frutas
Un zumo nunca te dará la misma cantidad de fitonutrientes y de fibra que las frutas de verdad. La manzana es un buen ejemplo: un vaso de 250 ml de zumo contiene dos veces más azúcar y menos de una décima parte de fibra que la fruta real.
Utilizar chile
El chile puede no solo estimula el metabolismo, sino que también reduce los antojos de grasa, dulce o salado. Algunos estudios sugieren que la especia roja aumenta la oxidación de las grasas, lo que significa que el cuerpo puede transformar la energía mejor. Espolvoréalo un poco sobre los huevos revueltos o salteados. El resultado es sorprendente y exquisito.
Evitar el alcohol
No es nuevo decir que el consumo excesivo de alcohol puede conducir al aumento de peso. No en vano se recomienda consumirlo con moderación. El alcohol esconde una gran cantidad de calorías traicioneras y tiene la capacidad de inhibir nuestras decisiones alimentarias cuando se encuentra en un estado avanzado. Incluso una vez sobrios, el alcohol sigue teniendo efectos adversos sobre nuestro organismo. La fatiga es uno de los primeros síntomas.
Llenarse de proteínas
Las proteínas pueden ayudar a lograr un peso saludable, ya que los sistemas basados ??en ellas se asocian con una mayor sensación de saciedad y con el crecimiento muscular. Pero no hay por qué conformarse con fuentes animales, ya que la quinoa, el tempeh y las lentejas, por ejemplo, también son excelentes fuentes de proteínas.
Beber té verde
A menudo se recomienda el té verde para promover la pérdida de algunos kilos, simplemente porque ayuda a metabolizar la grasa. Y, si se combina este consumo con los ejercicios de resistencia, aumentamos aún más el potencial de pérdida de peso. Al añadir el zumo de un limón se obtiene el sabor y un efecto antioxidante.
Dormir
Varios estudios han demostrado la importancia del sueño en la pérdida de peso, así como en la salud en general. Tómate el tiempo para relajarte y leer un libro o toma un baño caliente antes de acostarte. Así, entrarás en un estado mejor para disfrutar de un sueño reparador.
Cocinar
Una de las mejores maneras de controlar tu alimentación y de perder algunos quilos es empezar a cocinar. Los restaurantes ofrecen menús deliciosos, pero las porciones y la cantidad de grasa pueden ser excesivas. Al cocinar uno mismo, se es mucho más consciente de lo que se come. Existen varios tipos de recetas saludables y rápidas para producirte el deseo de desarrollar este hábito saludable.
Cambiar el tamaño de los vasos
Ya hemos mencionado que es mejor reducir nuestro consumo de refrescos y zumos, pero, si tienes un deseo irreprimible, opta por un vaso alto y delgado, en vez de bajo y ancho. Algunas investigaciones han demostrado que las personas tienen menos probabilidades de llenar un vaso alto que con una más bajo. Esto también se aplica al consumo de alcohol.
Poner verdura en todo
Échale verduras a una tortilla para reducir la cantidad de queso y no dudes en añadírsela a los productos horneados o a platos de pasta. Cuanta más verdura comas, más te mantendrás alejado de los riesgos de la obesidad. A veces hay que ser creativos y probar nuevas recetas y verduras no convencionales, como la calabaza o calabaza espagueti, por ejemplo. La adición de verdura aumenta la ingesta de fibra, que va a disminuir la sensación de hambre.
Concéntrate en lo que haces
Algunas investigaciones han demostrado que comer delante de la televisión lleva a malas elecciones de alimentos y a un consumo excesivo. Cuando uno se deja llevar por las aventuras de su héroe favorito, pierde rápidamente la pista de lo que come, pero no es solo eso. Los anuncios de bebidas y alimentos poco saludables a menudo acaban por apoderarse de nuestra mente. ¡Tenemos que tener cuidado!
Cepillarse los dientes
Un hábito y sencillo y muy benéfico. Además de mantener la higiene bucal, cepillarse los dientes inmediatamente después de una comida puede eliminar rápidamente el ansia de dulce o la necesidad de picar sin pensar. Si a esto le añadimos pasar hilo dental, aumentamos nuestras posibilidades de no sucumbir a tentaciones innecesarias y perjudiciales.
Mantener una actitud positiva
Es fácil demonizar ciertos alimentos y sancionar algunas desviaciones. Pero, en lugar de vivir en la culpa, es mejor optar por mensajes positivos como «soy capaz de controlar mi dieta» o «estoy orgulloso de comer de manera responsable hoy en día». Algunas investigaciones demuestran que los pensamientos positivos también afectan a la pérdida de peso.
Visto en MSN
Imágenes de PIXABAY
