Tres herramientas para dormirte rápidamente

Esas tres palancas son los instrumentos fundamentales que tenemos para facilitar que el sueño no solo sea profundo y reparador, sino que además seamos capaces de conciliar rápidamente. En general, todas las técnicas que podemos encontrar para ayudarnos a dormir rápido juegan con ellas de una forma u otra.

3Relaja tu mente y tu cuerpo

Salvo que la necesidad de dormir sea imperiosa, el sistema nervioso no va a iniciar el proceso del sueño si necesitamos no dormir. Es más, se va a resistir a ello. Por eso, la primera fase del sueño conlleva una relajación neurológica, física y ambiental: es el ‘truco’ que usa nuestro cuerpo para comprobar que podemos dormir.

Lo que ocurre es que, normalmente, no somos capaces de compartimentar nuestra vida lo suficiente como para llegar a la cama con todo resuelto. A veces es nuestra mente que no deja de darle vueltas a temas pendientes o problemas que no podemos resolver; otras veces es el resto del cuerpo que, por las actividades que veníamos haciendo previamente, no ha captado las señales que le dicen que tiene que relajarse.

Un ejemplo claro es hacer ejercicio. No hay duda de que la actividad física y dormir bien están relacionados (Loprinzi y Cardinal, 2011) y todo parece indicar que 30 minutos de actividad física la mayoría de los días, es algo bueno (Reid, 2010). Sin embargo, lo recomendable es hacerlo 2 a 3 horas antes de ir a la cama. De lo contrario, la “inercia fisiológica” puede jugar en nuestra contra.

Tampoco es buena idea consumir cafeína porque no solo está relacionada con la falta de sueño, sino con una mala calidad del mismo (Kerpershoek, Antypa y Van den Berg, 2018; Snel y Lorist, 2011). Algo similar pasa con el alcohol (Singleton y Wolfson, 2009) o la nicotina (Jaehne, 2009). No obstante, hay gente a la que todo esto (sobre todo las dos últimas) le ayudan a conciliar el sueño.

El motivo es más sencillo de lo que parece: a menudo, usamos el alcohol o el tabaco como formas de gestión emocional y, por eso mismo, pueden ayudarnos a conciliar. El problema es que lo hacen a costa de disolver nuestra capacidad de dormir a largo plazo. Si necesitamos gestionar nuestras emociones, es mejor realizar tareas relajantes antes de ir a la cama (Blanaru y otros, 2012; Nicassio y Bootzin, 1974). Cosas como leer, escuchar música o, directamente, tirar de las famosas técnicas de relajación.

De hecho, la mayoría de técnicas que vemos en internet para ayudar a dormir son técnicas de relajación encubiertas. Tanto la técnica de 4-7-8 (repetir la secuencia de “inhalar aire a través de la nariz cuatro segundos; aguantarlo, durante siete; y exhalarlo, durante ocho” hasta dormir) o el método Sharon Ackerman para dormir en dos minutos lo son. Nuestros compañeros de Vitónica tienen una buena recopilación para buscar la que mejor se adapte a nosotros. Solo hay que tener una idea en la mente: dominarlas requiere práctica.